Colágeno: qué es, para qué sirve y cómo cuidarlo desde adentro

Seguro que has escuchado la palabra “colágeno” por todos lados: en cremas carísimas, en suplementos, en polvos que prometen piel perfecta… pero, ¿sabías que tu cuerpo lo fabrica de manera natural?
El colágeno es una proteína que actúa como una especie de “pegamento” que nos mantiene unidas y firmes: está en la piel, el cabello, las uñas, los huesos, los tendones y hasta en las encías.

El detalle es que a partir de los 25-30 años, la producción empieza a bajar poquito a poquito. Y si a eso le sumamos el estrés, la mala alimentación, el sol sin protección o el exceso de azúcar, esa bajada se acelera. Resultado: piel menos firme, cabello que se parte con más facilidad y articulaciones que se quejan más de la cuenta.

La buena noticia: hay alimentos que pueden ayudar a tu cuerpo a producir más colágeno y a cuidarlo para que no se degrade tan rápido. Vamos a verlos con calma.

1. Caldos de huesos y gelatina natural

Cuando hierves huesos (de pollo, res o pescado) durante horas, liberas colágeno en forma de gelatina natural, junto con minerales como calcio y magnesio. Esto no solo ayuda a tu piel, también a tus articulaciones y a tu digestión.

Cómo incluirlos sin complicarte:

• Preparar un caldo casero grande y usarlo en sopas, cremas o guisos durante la semana.

• Tomar una taza caliente como bebida reconfortante en días fríos.

• Gelatina natural sin azúcar, con fruta fresca para darle sabor.

2. Pescados, carnes magras y huevos

El colágeno está hecho de aminoácidos, y aquí es donde entran las proteínas de calidad. El pescado, el pollo y los huevos aportan glicina, prolina y lisina, piezas clave para “construir” colágeno.

Formas fáciles de sumarlos:

• Huevo revuelto con espinaca y tomate en el desayuno.

• Filete de salmón al horno con limón y hierbas.

• Pollo a la plancha con ensalada fresca.

3. Vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos, frutos rojos)

Aquí hay un dato que pocas saben: puedes comer toda la proteína del mundo, pero si no tienes suficiente vitamina C, el cuerpo no puede producir colágeno correctamente. Es como querer hacer una torta sin horno: tienes los ingredientes, pero no el medio para transformarlos.

Ideas ricas para incorporarla:

• Un vaso de agua con limón en la mañana (además hidrata).

• Kiwi o frutos rojos como snack de media tarde.

• Ensalada de pimientos con aderezo de limón.

4. Frutos secos y semillas

Además de grasas saludables, tienen zinc y cobre, minerales que protegen y reparan el colágeno ya existente. Y, de paso, ayudan a mantener la piel con mejor textura y luminosidad.

Cómo sumarlos en tu día:

• Un puñado de almendras o nueces como snack.

• Semillas de calabaza o girasol en ensaladas o sopas.

• Mantequilla de almendra sobre pan integral o fruta.

5. Té verde

Suena simple, pero sus antioxidantes son como guardaespaldas para tu colágeno. Ayudan a que no se degrade tan rápido por culpa de los radicales libres, esos que aparecen con el sol, el estrés o la contaminación.

Formas deliciosas de tomarlo:

• Caliente, después del almuerzo, para ayudar a la digestión.

• Frío, con limón y menta, como bebida refrescante.

Lo que roba tu colágeno

Tan importante como sumar, es evitar lo que lo desgasta más rápido: azúcar en exceso, alcohol, tabaco, ultraprocesados y tomar sol sin protección. No significa eliminarlo todo al 100%, pero sí ser consciente y buscar equilibrio.

💬 En resumen: cuidar tu colágeno no es solo un tema de estética, también es cuestión de salud a largo plazo. Es invertir en cómo te vas a sentir (y ver) en los próximos años: fuerte, flexible y con una piel que refleje bienestar desde adentro.