Cómo prevenir la Anemia en el embarazo y cuidar tu energía

Alimentos que ayudan a prevenir la Anemia

1. Carnes rojas magras y vísceras (hígado, de forma moderada)

La carne roja es una de las fuentes más ricas en hierro hemo, el tipo de hierro que tu cuerpo absorbe mejor. El hígado también es muy rico en hierro, pero conviene consumirlo solo ocasionalmente y con supervisión médica durante el embarazo por su alto contenido en vitamina A.

💡 Cómo incluirlas:

• Carne de res magra en guisos, estofados o a la plancha.

• Un filete pequeño de hígado bien cocinado una vez cada dos o tres semanas (si tu médico lo aprueba).

2. Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

Aportan hierro no hemo, que se absorbe menos que el de la carne, pero combinado con vitamina C, la absorción mejora muchísimo. Además, aportan fibra, algo muy valioso para prevenir el estreñimiento en el embarazo.

💡 Cómo incluirlas:

• En guisos con verduras y tomate.

• En ensaladas frescas con pimiento y limón.

• Hummus de garbanzos como snack con bastones de verduras.

3. Vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, kale)

Ricos en hierro y ácido fólico, ambos clave para la formación de glóbulos rojos y para prevenir defectos del tubo neural en el bebé.

💡 Cómo incluirlos:

• Espinaca fresca en batidos con naranja o fresas (vitamina C para mejorar la absorción).

• Acelga salteada con ajo y un chorrito de limón.

• Kale masajeado con aguacate para ensaladas suaves.

4. Frutos secos y semillas

Aportan hierro, magnesio y grasas saludables. Ideales para mantener la energía estable y complementar tus comidas.

💡 Cómo incluirlos:

• Un puñado de almendras o nueces como snack.

• Semillas de sésamo o girasol sobre ensaladas o yogur.

• Crema de almendra o maní sobre pan integral.

5. Alimentos ricos en vitamina C

No tienen hierro, pero son indispensables para que lo absorbas mejor. Piensa en cítricos, kiwi, pimientos, fresas, papaya.

💡 Cómo incluirlos:

• Un vaso de jugo de naranja natural junto a tus comidas ricas en hierro.

• Ensalada con pimientos frescos y tomate.

• Fruta fresca como postre después de comer legumbres o carne.

Cosas que dificultan la absorción del hierro

Así como hay alimentos que ayudan, hay otros que pueden frenar la absorción si los tomas junto a comidas ricas en hierro:

• Café y té (incluye té verde y negro).

• Lácteos en exceso durante las comidas principales.

• Exceso de fibra de salvado justo con las comidas.

No significa eliminarlos, sino separarlos un par de horas de tus comidas con hierro.

Prevenir la anemia en el embarazo no es complicado, pero sí requiere atención. Una dieta rica en hierro, combinada con vitamina C y evitando los “bloqueadores” en el momento equivocado, puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y en la salud de tu bebé.

Cuidarte ahora es también cuidar a tu bebé desde el primer día, y cada bocado cuenta.

El embarazo es una etapa llena de cambios y emociones, pero también es un momento en el que tu cuerpo trabaja a marchas forzadas para alimentar y proteger a tu bebé. Entre esos cambios, uno de los problemas más comunes es la anemia, que aparece cuando los niveles de hierro bajan más de lo normal.

Y no es un detalle menor: la anemia en el embarazo puede causar cansancio extremo, mareos, palidez, e incluso afectar el desarrollo del bebé. La buena noticia es que, con una alimentación bien pensada, puedes prevenirla o mejorarla.

¿Por qué es tan común la anemia en el embarazo?

Durante el embarazo, tu cuerpo aumenta el volumen de sangre para llevar oxígeno a tu bebé. Esto significa que necesitas mucho más hierro que antes, y si no lo obtienes en la dieta, tus reservas se agotan rápido. Además, el hierro no se absorbe igual de bien de todos los alimentos, por eso no basta con “comer un poco más”.