Alimentos que ayudan en el síndrome premenstrual (SPM)

El síndrome premenstrual no es un invento ni “exageración”: es una combinación de cambios hormonales que, en muchas mujeres, provocan síntomas físicos y emocionales antes de la menstruación. Hinchazón, irritabilidad, dolor de cabeza, fatiga, antojos… todos estos signos tienen una raíz biológica, y la alimentación puede ser una aliada para atenuarlos.

Más que una dieta estricta, se trata de incorporar nutrientes que ayuden a regular la respuesta inflamatoria, estabilizar la glucosa en sangre y apoyar el equilibrio hormonal.

1. Magnesio: el mineral relajante

El magnesio contribuye a relajar los músculos, regula la función nerviosa y puede reducir la ansiedad y los cambios de humor típicos del SPM.

Dónde encontrarlo: cacao puro, almendras, semillas de calabaza, espinaca, aguacate.

A veces, la tensión muscular que sentimos antes de la menstruación no es solo incomodidad, sino el inicio de los famosos cólicos menstruales. Hay ciertos ajustes en la dieta que pueden reducirlos significativamente —y vale la pena conocerlos para que el malestar no se instale. (Podés verlos en nuestro artículo sobre cólicos menstruales).

2. Vitamina B6: apoyo al estado de ánimo

Este nutriente ayuda a la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores que influyen directamente en el bienestar emocional.

Dónde encontrarla: plátano, pavo, atún, pistachos, patata.

Curiosamente, los mismos alimentos que aportan B6 pueden ayudarte a sobrellevar de mejor manera los cambios de energía que experimentás durante las distintas fases del ciclo menstrual. En ese sentido, conocer qué comer en cada etapa del ciclo puede darte un plus de bienestar que va más allá del SPM.

3. Ácidos grasos omega-3: inflamación bajo control

Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a disminuir el dolor y la retención de líquidos.

Dónde encontrarlos: salmón, sardina, caballa, semillas de chía, lino.

4. Fibra: equilibrio hormonal desde el intestino

Un intestino saludable ayuda a eliminar el exceso de estrógeno, que es uno de los responsables de algunos síntomas del SPM.

Dónde encontrarla: avena, legumbres, frutas con piel, verduras de hoja verde.

5. Alimentos ricos en triptófano: para dormir mejor y controlar antojos

El triptófano es un aminoácido que, junto con la B6, favorece la síntesis de serotonina. Dormir mejor y regular el apetito durante el SPM no es un lujo, es parte del manejo integral de los síntomas.

Dónde encontrarlo: pavo, huevos, semillas de sésamo, queso natural, cacao puro.

Cuidar tu alimentación en estos días no elimina por completo el síndrome premenstrual, pero puede marcar la diferencia entre un malestar que te condiciona y un ciclo que podés atravesar con mayor equilibrio. Y como todo en nutrición femenina, la clave está en conocer tu cuerpo, tu ciclo y tus necesidades reales.