Cómo comer para dormir mejor y mejorar tu descanso

8/20/20252 min read

a woman lying in a bed
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Dormir bien no es solo cuestión de “acostarse temprano”: lo que comemos durante el día y, sobre todo, en las horas previas a dormir, puede marcar la diferencia entre un descanso profundo y una noche de vueltas en la cama.

El sueño es un proceso biológico regulado por hormonas como la melatonina y neurotransmisores como la serotonina. Ambos dependen de ciertos nutrientes y de la estabilidad de nuestro sistema nervioso. Por eso, la elección de alimentos puede ser un aliado clave para conciliar el sueño y mejorar su calidad.

Cómo la alimentación influye en el sueño

  1. Estabilidad de azúcar en sangre: cenas muy pesadas o ricas en azúcares simples pueden causar despertares nocturnos.

  2. Producción de melatonina: el aminoácido triptófano es la materia prima para fabricar serotonina y melatonina, fundamentales para relajarnos y dormir.

  3. Regulación del estrés: una dieta que reduce la tensión física y mental favorece un sueño más reparador. (Si este es tu problema, te recomiendo ver qué alimentos ayudan a reducir el estrés y la ansiedad de forma natural).

  4. Inflamación y digestión: comidas antiinflamatorias y de fácil digestión previenen malestares que interrumpen el descanso.

Alimentos que favorecen el sueño profundo

1. Pavo, pollo y huevos

Excelentes fuentes de triptófano, que ayuda a producir serotonina (estado de calma) y melatonina (inducción del sueño).

2. Lácteos fermentados (yogur, kéfir)

Además del triptófano, aportan probióticos que equilibran la microbiota intestinal, la cual influye directamente en la calidad del sueño y en el estado de ánimo.

Alimentación para mejorar el estado de ánimo

3. Frutos secos (almendras, nueces)

Aportan magnesio, que relaja músculos y nervios, y grasas saludables que estabilizan la glucosa en sangre durante la noche.

4. Plátano (banana)

Rico en magnesio, potasio y vitamina B6, esta última esencial para transformar triptófano en serotonina.

5. Infusiones relajantes

La manzanilla y el té de lavanda tienen compuestos con efecto sedante suave, perfectos para una rutina de relajación nocturna.

Nutrientes esenciales para un buen descanso

  • Triptófano: base para serotonina y melatonina.

  • Magnesio y potasio: relajan músculos y sistema nervioso.

  • Carbohidratos complejos: ayudan al triptófano a llegar al cerebro.

  • Grasas saludables: reducen inflamación y estabilizan energía.

Errores que pueden arruinar tu sueño

  • Comer comidas muy grasas y pesadas antes de dormir.

  • Consumir cafeína (café, té negro, bebidas energéticas) a partir de la tarde.

  • Tomar alcohol pensando que ayuda: puede inducir sueño rápido, pero interrumpe las fases profundas.

Consejos prácticos para comer y dormir mejor

  1. Cena al menos 2 horas antes de acostarte.

  2. Incluye una fuente de triptófano y carbohidratos complejos (ejemplo: avena con leche y plátano).

  3. Evita el azúcar refinado y los ultraprocesados en la noche.

  4. Crea un “ritual de sueño” con una infusión relajante.

Dormir bien es un acto de autocuidado tan importante como alimentarse bien. Elegir cenas ligeras, ricas en triptófano, magnesio y carbohidratos complejos, y evitar estimulantes por la tarde, puede transformar tu descanso en pocas semanas. No se trata de una dieta estricta, sino de darle a tu cuerpo lo que necesita para relajarse y regenerarse durante la noche. Porque un buen día empieza la noche anterior.