Cómo la alimentación influye en el ciclo menstrual y tu bienestar.

El ciclo menstrual no es solo “los días de la regla”: es un conjunto de fases hormonales que influyen en tu energía, tu estado de ánimo, tu piel, tu digestión e incluso tu rendimiento mental. Y lo que comés puede suavizar —o intensificar— cada uno de esos cambios.

La alimentación adecuada en cada etapa puede ayudar a que las hormonas se mantengan en equilibrio, que los síntomas incómodos se reduzcan y que tu bienestar general mejore. No se trata de comer “perfecto” todos los días, sino de adaptar lo que ponemos en el plato a lo que nuestro cuerpo necesita en ese momento del ciclo.

Fase folicular (del día 1 al 14, aproximadamente)

Comienza el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación. En esta etapa, los niveles de estrógeno van en aumento y el cuerpo necesita nutrientes que favorezcan la producción de energía y la regeneración de tejidos.

Qué priorizar:

• Hierro: para reponer las pérdidas de la menstruación (lentejas, espinaca, carne magra).

• Vitamina C: mejora la absorción de hierro y aporta antioxidantes (kiwi, naranja, pimiento rojo).

• Proteínas de calidad: ayudan en la reparación celular (pollo, pescado, huevos).

Si durante esta fase ya sentís síntomas incómodos que anticipan el síndrome premenstrual, te puede servir leer nuestro artículo sobre alimentos que ayudan en el SPM, porque empezar a cuidarte desde antes puede hacer la diferencia.

Fase ovulatoria (alrededor del día 14)

Es el momento en que el cuerpo libera un óvulo. Los niveles de estrógeno están en su punto más alto, y es habitual sentir más energía y vitalidad. Aquí, la alimentación puede enfocarse en antioxidantes y alimentos que apoyen la salud reproductiva.

Qué priorizar:

• Verduras de todos los colores: aportan fitonutrientes que protegen las células.

• Ácidos grasos omega-3: ayudan a reducir inflamación y mejorar la calidad del óvulo (salmón, sardina, chía).

• Zinc: apoya la ovulación (semillas de calabaza, garbanzos).

Fase lútea (del día 15 a la menstruación)

Aquí la progesterona es protagonista. Si no hay embarazo, los niveles hormonales bajan y pueden aparecer síntomas como hinchazón, cambios de humor o antojos. La dieta en esta fase puede suavizar estos efectos.

Qué priorizar:

• Magnesio: ayuda a relajar músculos y a regular el ánimo (cacao puro, almendras, espinaca).

• Alimentos ricos en fibra: facilitan la eliminación de estrógenos en exceso (avena, brócoli, pera).

• Proteínas y grasas saludables: estabilizan la glucosa y reducen los antojos (aguacate, huevo, yogur natural).

Si en esta fase tus dolores menstruales son intensos, después pasate por nuestro post sobre cólicos menstruales, donde te contamos qué cambios en tu alimentación pueden ayudarte a reducirlos.

El ciclo menstrual es una danza hormonal en la que la alimentación actúa como música de fondo: si es la adecuada, acompaña y armoniza cada movimiento. Si la descuidamos, puede intensificar las molestias. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu dieta en cada fase es una forma poderosa de cuidar tu bienestar mes a mes.