Omega-3: beneficios y mejores fuentes para la salud femenina

El omega-3 es mucho más que “una grasa saludable”: es un nutriente esencial para funciones vitales de nuestro organismo, especialmente en la salud femenina. Desde regular procesos hormonales hasta proteger el corazón y la salud cerebral, su papel es tan amplio que podríamos decir que acompaña a la mujer en todas las etapas de su vida: adolescencia, maternidad, menopausia y envejecimiento saludable.

El problema es que la mayoría de las mujeres no alcanza la ingesta recomendada. En gran parte se debe a dietas pobres en pescado graso, consumo elevado de grasas saturadas y desconocimiento sobre fuentes vegetales y marinas.

¿Qué es exactamente el omega-3 y por qué es tan importante?

El omega-3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos. Existen tres tipos principales:

1. ALA (ácido alfa-linolénico)

   • Presente en alimentos vegetales como semillas de chía, lino y nueces.

   • El cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada (menos del 10%).

2. EPA (ácido eicosapentaenoico)

   • Encontrado principalmente en pescados grasos y mariscos.

   • Fundamental para reducir la inflamación y proteger el sistema cardiovascular.

3. DHA (ácido docosahexaenoico)

   • Abundante en el cerebro y la retina.

   • Clave para la función cognitiva, la salud ocular y el desarrollo neurológico en el embarazo.

Beneficios clave para la salud femenina

1. Equilibrio hormonal y bienestar menstrual

El omega-3 ayuda a modular la producción de prostaglandinas, compuestos que influyen en la inflamación y el dolor menstrual. Un consumo adecuado puede reducir la intensidad del síndrome premenstrual (SPM) y los cólicos menstruales.

2. Salud cardiovascular

Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en mujeres, especialmente después de la menopausia. El omega-3:

• Reduce los triglicéridos.

• Ayuda a controlar la presión arterial.

• Disminuye el riesgo de formación de coágulos.

3. Función cerebral y salud emocional

El DHA es uno de los principales componentes de las membranas neuronales. Un nivel óptimo favorece la memoria, la concentración y puede reducir el riesgo de depresión y ansiedad, algo relevante en etapas como el postparto o la perimenopausia.

4. Salud ósea y articular

En la menopausia, la disminución de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea. El omega-3 puede ayudar a mejorar la absorción de calcio y reducir la inflamación articular. Si te interesa profundizar en este aspecto, te sugiero leer Alimentos que mejoran la salud ósea en la menopausia.

5. Piel, cabello y uñas

Mantiene la piel hidratada, flexible y con mejor capacidad de reparación. Además, al favorecer la producción de colágeno de forma indirecta, puede complementar los beneficios de este nutriente. Podés ampliar este punto en Colágeno: beneficios y mejores fuentes para la salud femenina.

Mejores fuentes de omega-3

De origen animal (EPA y DHA):

• Salmón, caballa, sardina, arenque y trucha.

• Mariscos como ostras y mejillones.

• Aceite de hígado de bacalao.

De origen vegetal (ALA):

• Semillas de chía y lino (molidas o en aceite).

• Nueces.

• Aceite de linaza y aceite de canola.

Consejo práctico: Si no consumís pescado al menos dos veces por semana, considerá un suplemento de omega-3, siempre supervisado por un profesional de la salud.

Cantidad recomendada

• Adultas sanas: 250–500 mg diarios de EPA + DHA.

• Embarazo y lactancia: al menos 200–300 mg de DHA para el desarrollo cerebral y ocular del bebé.

• Mujeres con riesgo cardiovascular: pueden requerir dosis mayores bajo indicación médica.

Incluir omega-3 en la dieta no es una moda, es una necesidad biológica. Su impacto en la salud femenina es integral, abarcando desde el ciclo menstrual hasta la prevención de enfermedades crónicas.